நடைப்பயிற்சி சில உதவிக் குறிப்புகள்

இப்பொழுது எந்த மருத்துவரிடம் போனாலும் உடற் பயிற்சி, நடைப் பயிற்சி என ஓடாத குறையாக விரட்டுகிறார்கள்.


உண்மைதான் உடற் பயிற்சி மிகவும் நல்லது.

• ஆண் பெண் குழந்தைகள் என எவருக்கும் ஏற்றது.
  
• சுலபமாகச் செய்யக் கூடியது.
  
• செலவில்லாதது.
  
• இடம் தேடி அலைய வேண்டியது இல்லை. வீதியருகின் நடைபாதைகளே போதுமானது.
  

அதீத உடையுள்ளவர்கள், கொலஸ்டரோல் பிரச்சனையுள்ளவர்கள், பிரசர் உள்ளவர்கள்,
நீரழிவால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் எனப் பலதரப்பட்டவர்களுக்கும் அவசியமானது.


வாரத்தில் 5 நாட்களுக்காவது செய்வது நல்லது. பொதுவாக 30 நிமிடப் பயிற்சி
தேவை. ஆயினும் நடைப் பயிற்சியை ஆரம்பிக்க இருப்பவரின் தேவை என்ன, ஆரோக்கிய
நிலை எப்படி போன்றவற்றை கருத்தில் கொண்டு அவை மாறுபடலாம்.

நடைப் பயிற்சி என்பது கடையைப் பார்த்து தெருவைப் பார்த்து ஆற அமர பொம்மை
போல அரங்கி நடப்பதல்ல. கை கால்களை ஆட்டி விசுக்கி வேகமாக நடப்பதாகும்

எப்படி எவ்வாறு ஆரம்பிப்பது

நடைப் பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும்போது அவதானிக்க வேண்டியவை.

• எடுத்த எடுப்பில் நீண்ட நேரம் நடக்க வேண்டாம். முதல் வாரம் 5
  நிமிடங்கள் மட்டும் நடவுங்கள். அடுத்த வாரம் அதனை 8 நிமிடங்களாக
  அதிகரியுங்கள்.
  
• பயிற்சியானது உங்களுக்கு களைப்பு இளைப்பு இன்றி வசதியாக இருந்தால் அடுத்த வாரத்திலிருந்து அதனை 11 நிமிடங்களாக அதிகரியுங்கள்.
  
• படிப்படியாக உங்கள் தேவைக்கு ஏற்ப நடைப் பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரியுங்கள்.
  
• படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களது இருதயம், சுவாசப் பை மற்றும்
  கால்களுக்கு திடீரென எந்தப் பாதிப்பும் ஏற்படாது. அவை தங்களைத் தாங்களே
  பழக்கப்படுத்தி தொடர்ந்து செய்வதற்குத் தயாரகிவிடும்.
  
  
  [You must be registered and logged in to see this image.]
• நடைப் பயிற்சிக்கு ஏற்ற காலணிகளை புதிதாக வாங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
  இறுக்கமான, அடி தேய்ந்த வார் அறுந்த காலணிகள் வேண்டாம். நடைப் பயிற்சி
  உங்களுக்கு நலத்தைக் கொண்டு வரும். ஆனால் காலணிகள் விரைவில் நைந்து
  சேதமாகும். காலணிகள் பழுதுபடும்போது அவற்றைக் கழித்துவிட்டு மீண்டும்
  புதிதாக வாங்க வேண்டியது அவசியம்.
  
• நடைப்பயிற்சி சுவார்ஸமானதாக மனதிற்கு பிடித்ததாக இருக்க வேண்டும்.
  வேண்டா வெறுப்பாக அக்கறையின்றிச் செய்ய வேண்டாம். துணைவர் அல்லது நண்பருடன்
  பேசிக்கொண்டு நடக்கலாம். பூந்தோட்டம், கடல், ஏரி, கடைகள் என எதையாவது
  ரசித்துக் கொண்டு நடக்கலாம். ஆனால் பேசுவதிலும் ரசிப்பதிலும் பார்ப்பதிலும்
  உங்கள் அடிப்படை நோக்கத்தை மறக்கக் கூடாது. நடையின் வேகம் தடைப்படாது
  இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
  
  
  [You must be registered and logged in to see this image.]
• தெருநாய்கள் நிறைந்த வீதியில் நடந்து அவற்றால் கடிபட்டு ரேபீஸ் தடுப்பு
  ஊசிபோட நேர்ந்தால், அல்லது வாகனத்தால் மோதுப்பட்டால் அதற்கு நான்
  பொறுப்பல்ல. பாதுகாப்பான இடமாகப் பார்த்து நடைப் பயிற்சியை
  மேற்கொள்ளுங்கள்.
  

நீரில் இறங்காமல் நீச்சலா?

பிரஸர்,
கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு என மூன்றும் கலந்துழலும் பெண் அவள். 5 அடி
உயரத்தில் 80 கிலோ எடையும் சேர்ந்ததால் நிலைமை மேலும் மோசமாயிற்று.
"நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்" என்றவுடன் அவளது முகத்தில்
கோபம் கொப்பளித்தது. "விடிஞ்சு பொழுது சாயு மட்டும் வீட்டிலை வேலை, வேலை...
இதுக்கு மேலை என்ன பயிற்சி செய்யுறது."

இன்னுமொருவர் தனியார்
துறையில் பொறுப்பு வாய்ந்த வேலையில் இருப்பவர். வேளையோடு வேலைக்குப் போனால்
இரவான பின்தான் வீட்டிற்கு வர முடியும். உடற்பயிற்சி பற்றி யோசிக்கவே
நேரம் இல்லையாம். உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை
இருவருமே அறிந்திருந்தார்கள். ஆயினும், நேரம் இல்லாததால் பயிற்சி
செய்வதில்லை.

ஆனால், நீரில் இறங்காமல் நீந்தப் பழக முடியுமா?

உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் அவசியம்தான். ஆனால், எவ்வளவு தேவை?

இதுபற்றிய
மருத்துவர்களின் கருத்துகள் கூட காலத்திற்குக் காலம் மாறுபடுகிறது.
"வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கேனும் 20 நிமிடங்களாவது ஓடுவது போன்ற கடும்
பயிற்சி தேவை" என 70- 80 களில் கூறினார்கள். ஆனால், 90 களில் கடும் பயிற்சி
தேவையில்லை. வேகமாக நடப்பது போன்ற நடுத்தர வேகமுள்ள பயிற்சிகளை வாரத்தில் 5
நாட்களுக்கேனும் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும் என்றார்கள். இப்பொழுது
தினமும் 60 நிமிடங்கள் வரையான நடுத்தர பயிற்சி மீண்டும் என்கிறார்கள்.

எனவே,
உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை வைத்தியர்களும் சரி நோயாளிகளும் சரி ஏற்றுக்
கொள்கிறார்கள். ஆனால், வைத்தியர்கள் சொல்லும் அளவிலான பயிற்சியைச் செய்ய
பலருக்கும் முடிவதில்லை. உடலால் முடிவதில்லை என்பது ஒரு காரணம், நேரம்
கிடைப்பதில்லை என்பது இரண்டாவது காரணமாகும்.

Dr.Timothy S.Church
தலைமையிலான குழுவினர் ஒரு ஆய்வு செய்தனர். அதன் முடிவுகள் JAMA
2007:297:20812091 இதழில் வெளியாகியிருந்தன. மாதவிடாய் நின்றுவிட்ட, அதீத
எடையுள்ள, உடலுழைப்பு அற்ற 464 பெண்களை உள்ளடக்கிய ஆய்வு அது. ஆறு மாதங்கள்
செய்யப்பட்டது. உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்கள், வெவ்வேறு அளவிலான
பயிற்சிகளைச் செய்தவர்கள் என நான்கு பிரிவினராக வகுத்துச் செய்யப்பட்ட
ஆய்வு அது.

தினசரி 10 நிமிடங்கள் அதாவது வாரத்தில் 75 நிமிடங்கள்
மட்டும் பயிற்சி செய்தவர்களுக்குக்கூட அவர்களது இருதயத்தினதும்
சுவாசப்பையினதும் ஆரோக்கியமானது எந்தவித பயிற்சிகளையும் செய்யாதவர்களை விட
அதிகரிக்கிறது என அவ் ஆய்வு புலப்படுத்தியது.

ஆனால், இந்தளவு
பயிற்சியானது ஒருவரின் எடையைக் குறைக்கவோ, பிரஸரைக் குறைக்கவோ போதுமானதாக
இல்லை என்பது உண்மைதான். ஆயினும், வயிற்றின் சுற்றளவைச் சற்றுக்
குறைக்கிறது. இது பொதுவான ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கிறது என்பதற்கான ஆரம்ப
அறிகுறி என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

இவ்வாறு குறைந்த அளவிலான பயிற்சி
செய்து உடல் ஆரோக்கியம் மேம்பட்டால் பிற்பாடு கூடியளவு பயிற்சி
செய்வதற்கான உடல் நிலையையும் மேலும் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைத் தொடர்வதற்கான
மன ஊக்கத்தையும் பெறுகிறார்கள். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்யும்போது மேலும்
கூடிய உடல் ஆரோக்கிய எல்லைகளை எட்டுகிறார்கள் என்பதே முக்கியமானது.

எனவே,
சோம்பிக் கிடக்காதீர்கள். சிறிய அளவிலான உடற் பயிற்சியையாவது
ஆரம்பியுங்கள். படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். உடல் நலம் நாடி வரும், பிரஸர்,
கொலஸ்ட்ரோல், நீரிழிவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் யாவும் விலகி ஓடும்.