இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

by **logu** Sat Apr 26, 2014 7:17 am

அடுத்த நோயாளியைக் காணவில்லை. சரியான வேலை நேரம். எல்லோருக்குமே நேரம் முக்கியம் என்பதால் ஒருவர் பரிசோதனை அறையை விட்டு வெளியேறியதும் அடுத்தவர் நுழைந்து விடுவார். காலத்தை வீணாக்க மாட்டார்கள்.

இப்ப ஏன் தாமதமாகிறது?

'மொபைலில் பேசுவதால் காலதாமதம் ஆகிறதோ. அல்லது நடை தளர்ந்த முதிர்ந்த நோயாளியோ' எனச் சிந்திக்கும்போதே வாசலில் அரவம் கேட்டது.

வந்தவர் இளம் நோயாளி. நடக்க முடியாத முதுமை அல்ல.

பார்த்த உடனேயே அவரது பிரச்சனை புரிய 'என்ன நடந்தது' எனக் கேட்டேன்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Lower-back-pain

'காலமை வெள்ளனக் குளிகும்போது காலுக்கு சோப் போடக் குனிஞ்சனான். நிமிரவே பாடாப் போச்சு. பிடிச்சுப் போட்டுது' என்றார்.

ஆம் இடுப்பு வலி. நாரிப்பிடிப்பு என்றும் சொல்லுவார்கள். குளிர் நேரம் குனிந்தபோது இசகுபிசகாகப் பிடித்து விட்டது
.
இடுப்பு வலி ஏற்படுவதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கின்றன.

முண்நாண் எலும்பு தேய்ந்ததால் இருக்கலாம்,
முண்நாண் எலும்புகளுக்கிடையே நரம்புகள் அழுத்தப்படுவதால் இருக்கலாம்.
அல்லது தசைப் பிடிப்பாகவும் இருக்கலாம்.

இங்கு நான் காரணங்களை அலசப் போவதில்லை.

இதைத் தடுப்பதற்கு நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதைப் பார்க்கலாம்.

வாழ்க்கை நடைமுறைகள்

தினசரி உற்சாகமாக உடல் உழைப்புடன் இயங்குங்கள். அல்லது உடற் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மனித வாழ்வானது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இருப்பதற்கானது அல்ல. இன்றைய தொழில்கள் பலவும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. விமானம் கார் பஸ் போன்றவற்றில் பிரயாணம் செய்யும் போதும் நீண்ட நேரம் உட்கார நேர்கிறது. இவற்றால் இடுப்பு வலி ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Backache+prevention+1-001

எனவே வேலை தொழில்கள் செய்யும் போதும் பிரயாணம் பண்ணும் போதும் மணித்தியாலயத்திற்கு ஒரு தடவையாவது எழுந்து முதுகை நிமிர்த்தி சிறிது தூரம் நடந்து சென்ற பின் மீண்டும் உட்காருவது அவசியம்.

உட்காரும் போது முதுகை வளைத்து சொகுசு உட்காரல் வேண்டாம். செங்குத்தாக முதுகை நிமிர்த்தி அதை 90 பாகையில் வைத்தும் உட்காருவதும் கூடாது.

தற்கால நல்ல நாற்காலிகள் செங்குத்தாக இருப்பதில்லை. 15 பாகை பிற்புறமாகச் சரிந்திருப்பதை படத்தில் காணலாம். அதில் முதுகுப் புறமும் குண்டிப் பகுதியிம் சாய்ந்திருக்குமாறு வசதியாக உட்காருங்கள்
இருக்கையின் உயரமும் முக்கியமானது.

உயரம் குறைந்து கதிரைகள் ஆகாது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் பாதங்கள் தரையில் பதிந்திருக்கும் படியானதும், முழங்கால்கள் செங்குத்தாக மடிந்திருக்கவும் கூடிய உயரம் உள்ள கதிரைகளாக தேர்ந்தெடுத்து உட்காருங்கள்

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Backache+prevention+3

உட்காரும் போது மட்டுமின்றி ஏனைய நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகு கழுத்து இடுப்பு போன்ற இடங்களில் உள்ள இயற்கையான உடல் வளைவுகளைச் சரியான முறையில் பேணுவது அவசியம்.

நிற்கும் போதும் இது முக்கியமானது. உடலுக்கு அசௌகரியமான நிலைகளில் அதிக நேரம் நிற்க வேண்டாம். அவ்வாறு நிற்க நேர்ந்தால் அடிக்கடி உடலின் நிலையை மாற்றி மாற்றி நிற்பது அவசியம்.

தச்சு வேலை, அச்சக வேலை, உடுப்பு அயன் பண்ணுவது, சமையல் செய்வது போன்ற நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் நின்றபடி வேலை செய்வது முதுகின் வளைவிற்குப் பாதகத்தை ஏற்படுத்தும்.

படங்களில் காட்டிய முறைகளைப் பாருங்கள்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Backache+prevention+4

அவ்வாறன தருணங்களில் ஒரு காலை 6 அங்குலம் முதல் ஒரு அடி வரையான உயரமுள்ள ஒரு சிறிய ஸ்டுல் அல்லது பலகை மேல் உயர்த்தி வைப்பது அவசியம். இது முள்ளந் தண்டின் வளைவை இயல்பாக்கி, அதன் வேலைப் பளுவைக் குறைத்து இடுப்பு வலி ஏற்படாது தடுக்கும்.

முன்புறம் வளைந்து நின்று செய்யும் வேலைகளும் வலியை ஏற்படுத்தலாம். எனவே அதைத் தவிர்த்து முதுகை சற்றே நிமிர்த்தி நின்று செய்யவும்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Backache+prevention+5

பல தருணங்களில் நாம் எமது முதுகை வளைத்து குனிய வேண்டிய அவசியம் நேர்கிறது. ஆரம்பித்தில் சொன்னவர் குளிககும்;போது காலுக்கு சோப் போட முயன்றபோது பிடித்தது. அதே போல குழந்தையைத் தூக்கும்போது, கீழே விழுந்த பென்னசில் பேனை கத்தி போன்ற பொருட்களை எடுக்க முயலும்போதும் பிடிப்பு ஏற்படலாம். இவ்வாறான பல தருணங்கள் நாளாந்தம் ஏற்படவே செய்யும்.

அதே போல பாரமான பொருட்களைத் தூக்க முயலும் போது இடுப்பு பிடிப்பது மிக மிக அதிகம்.

இவ்வாறான வேலைகளின் போது கால்களை சற்று அகட்டி வையுங்கள். முதுகை வளைக்காது, முழங்கால்களை மடித்து கீழே இருப்பதுபோல உங்கள் உடலைப் பதித்து ஆறுதலாகவும் மெதுவாகவும் படத்தில் காட்டியவாறு பொருட்களைத் தூக்கினால் வலி ஏற்படாது தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Lifting-pic

முடியுமானால் இரண்டு பேர் சேர்ந்து பாரமான பொருட்களைத் தூக்குவது மேலும் உசிதமானது.

தூக்கும்போது பொருளை உங்கள் உடலுக்கு அருகாக வைத்துத் தூக்க வேண்டும். கைகளை நீட்டியபடி உங்கள் உடலுக்கு தூரத்தில் அப் பொருள் இருந்தால் முதுகு எலும்பிற்கு பாதிப்பு ஏற்படும். தூக்கும் பொருளின் அழுத்தம் முதுகு எலும்பில் தாங்காது உங்கள் வயிற்றறைத் தசைநார்களில் பொறுக்குமாறு தூக்குவதும் நல்லது.

அலமாரி, சோபா, போன்ற பாரமான பொருட்களை அசைக்க வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால் அதை இழுப்பதற்குப் பதிலாகத் தள்ளுவது நல்லது

பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சிகள் கொடுப்பது அவசியம். தினமும் ஏதாவது பயிற்சி செய்யுங்கள். நீந்துவது நடப்பது ஓடுவது போன்ற எதுவும் உதவும். இடுப்பு வலி ஏற்படாது தடுப்பதற்கு வயிற்றை தசைகளையும், முதுகுப் புறத் தசைகளையும் வலுவாக வைத்திருக்க வேண்டும். தசைகளை நெகிழ்ச்சித்தன்மை கொண்டவையும் ஆக்கும்.

படங்களில் காட்டியுள்ள பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும்.

முதலாவது பயிற்சி படுத்திருந்தபடி உங்கள் ஒரு முழங்காலை மடித்து நெஞ்சு வரை கொண்டு செல்வதாகும். முதலில் ஒரு காலில் செய்யுங்கள். பிறகு மற்றக் காலில் செய்யுங்கள். இறுதியாக இரண்டு கால்களையும் சேர்த்துச் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Physio+1

பத்துத் தடவைகள் செய்யலாம்.

முதுகைப் பிற்புறமாக வளைப்பது மற்றொரு நல்ல பயிற்சியாகும். முகங் குப்புறப் படுங்கள். கைகளை படத்தில் காட்டியபடி வைத்து உந்தி உங்கள் முதுகுப் புறத்தை பிற்புறமாக வளையுங்கள். 5-10 தடவைகள் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Physio+2

கால்களைச் சற்று அகட்டி வையுங்கள்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Physio+3

படத்தில் காட்டியபடி தோள்பட்டையை வலது புறமாகச் சரியுங்கள். மீண்டும் அதே மாதரி இடது புறம் சரியுங்கள். இவ்வாறு பத்துத் தடவைகள் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு வலி வராமல் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? Physio+4

வேறு ஆலோசனைகள்

இவற்றதை; தவிர உங்கள் எடையைச் சரியான அளவில் பேணுவது அவசியம். உளநெருக்கீடு, மனச் சஞசலம், பதகளிப்பு போன்ற உளவியல் பிரச்சனைகள் தனைகளை இறுகச் செய்யும் ஆதலால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

புகைப்பவராயின் அதைத் தவிருங்கள். புகைத்தல் குருதி ஓட்டத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். புகைப்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு அதிகமாக வருவதற்குக் காரணம் அதுதான். அதேபோல தசை நார்களுக்கான குருதி ஓட்டத்தையும் குறைக்கும் என்பதால் அவற்றிலும் பாதிப்பு ஏற்படும்.

படுக்கை கட்டில், மெத்தை போன்றவை வளைந்து தொய்யாததாக இருப்பது அவசியம். தொய்ந்த ஸ்பிரிங் கட்டில்கள் கூடாது.

நிமிர்ந்து படுப்பராயின் முழங்கால்களுக்கு கீழ் தலையணை ஒன்றை வைப்பது உதவலாம். சரிந்து படுப்பராயின் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்கலாம்.

டொக்டர்.எம்.கே.முருகானந்தன்.
MBBS(Cey), DFM (Col), FCGP (col)
குடும்ப மருத்துவர்